Питание летом 2025 года: что включить в рацион, чтобы чувствовать энергию и везение

Лето — замечательная пора. На улице тепло и солнечно, хочется гулять, пить холодный кофе и есть… А вот чем питаться, непонятно. Завтрак, который поднимал настроение всю зиму, вдруг кажется тяжёлым. Обедать не тянет, ужинать чем-то сытнее арбуза тоже не хочется. Но и голодовка организму совсем не полезна. Так происходит, потому что летом мы тратим меньше ресурсов на то, чтобы согреться. Зато мы теряем больше жидкости, быстрее устаём от жары и чаще гуляем по вечерам. Всё это влияет на аппетит, пищеварение и общее самочувствие. И если подстроить рацион под сезон, становится легче.

Почему летом важно пересмотреть рацион?

Когда температура поднимается, телу важно не перегреться. Чтобы охлаждаться быстрее, оно направляет больше крови к коже. А вот на переваривание пищи ресурсов становится меньше, особенно если еда жирная и тяжёлая. Поэтому привычные борщ или жареная картошка могут вызвать не сытость, а усталость, тяжесть и желание лечь поспать.

Поэтому в летний рацион часто хочется добавить ягоды, овощи и фрукты, прохладные супы, например окрошку или гаспачо. Лёгкая пища не перегружает желудок, лучше усваивается и помогает чувствовать себя бодро.

Важно также следить за уровнем жидкости. В жару с потом уходит не только вода, но и соли — натрий, калий, магний. Их нехватка может вызывать слабость, головокружение и даже судороги. Поддерживать баланс помогают овощи, зелень, ягоды и ферментированные напитки — например кефир или айран.

Принципы здорового летнего питания

1. Сохраняйте баланс между легкостью и сытостью

Аппетит летом снижается — это нормально. Но питательные вещества по-прежнему нужны. Рацион можно сделать менее калорийным и при этом не лишать себя необходимых веществ. Пусть основу питания летом составляют овощи, фрукты, нежирное мясо, рыба и кисломолочные продукты.

2. Не злоупотребляйте холодной едой

В жару хочется чего-то ледяного, но очень холодная еда может раздражать желудок. Такое случается, когда блюдо только что из холодильника или в него добавлено много льда. У чувствительных людей могут появиться неприятные ощущения: спазмы, тяжесть или резкое снижение аппетита. Лучше выбирать еду чуть охлаждённую или комнатной температуры — она освежает, но не мешает пищеварению.

3. Откажитесь от жирного и жареного

Тяжёлую пищу организму сложно переварить в жару. После неё приходит усталость, сонливость, тяжесть. Лучше отдать приоритет тушёным, запечённым и свежим блюдам.

4. Ешьте по чуть-чуть, но часто

Летом лучше не делать длинных перерывов между приёмами пищи. Ешьте 4–5 раз в день, небольшими порциями. Это снизит нагрузку на ЖКТ и поможет сохранить стабильный уровень энергии.

5. Чаще ешьте овощи и фрукты

В сезонных овощах, ягодах и фруктах много клетчатки, витаминов, антиоксидантов. Они лучше усваиваются, дольше насыщают и помогают переварить остальную еду.

Что добавить в летний рацион?

Летом питание становится проще, но и хаотичнее. В один день вы едите только фрукты и кофе, в другой — мороженое, салат и кефир. Вот только усталость накапливается, а энергии на работу и отдых уже не хватает.

Чтобы питание в жару было полезным, важно не просто есть «что-то освежающее». Организму по-прежнему нужны белки, жиры и углеводы, просто в немного других формах. Добрать макронутриенты можно, не перегружая свой желудок ни бургерами, ни шашлыками, ни другой тяжёлой пищей.

Белки помогают сохранять мышцы, поддерживают иммунитет и дают приятное чувство сытости. При этом, чтобы компенсировать нехватку белка,  не обязательно готовить стейки или жарить котлеты. Например, можно добавить в рацион рыбу, яйца, бобовые, кефир, йогурт.

Углеводы — это топливо, благодаря которому у вас хватает сил на выполнение рабочих задач, вечернюю прогулку по городу и общение с близкими. Сложные углеводы из цельнозерновых круп, овощей и фруктов усваиваются хорошо — и после них не тянет пробраться в ночи к холодильнику за шоколадкой. Салат с киноа, рис с овощами, тарелка малины или ломтик арбуза — это часть летнего полезного питания.

Жиры тоже должны оставаться в рационе. Они помогают витаминам усваиваться, а коже — сохранять упругость и свежий вид. Просто выбирайте полезные жиры — они есть в оливковом масле, авокадо, тыквенных семечках.

Чтобы разнообразить питание, нужно позаботиться и о специях. Добавляйте в салаты пару листиков базилика, немного лимона, щепотку куркумы или кусочек имбиря. Они могут освежить вкус и изменить восприятие блюда. Например, мята охлаждает, бодрит и помогает переваривать пищу. Возьмите с собой на прогулку бутылку воды, предварительно добавив в неё дольки лимона и мяту — пить такую воду станет гораздо приятнее.

От чего лучше отказаться летом?

Некоторые продукты, которые нужны нам в холодное время года, летом мешают чувствовать себя хорошо.

Один из таких примеров — выпечка и сладости. Слойки, пончики, десерты с кремом — всё это быстро повышает уровень сахара в крови и так же быстро обрушивает его. В жару это легче заметить: после короткой бодрости приходит вялость, потливость и желание немедленно заснуть. Лучше заменить тяжёлые сладости на фрукты, ягоды, замороженные пюре или прохладные напитки без сахара.

Слишком солёная еда — тоже не летняя пища. Снеки, колбаса, соусы, готовые заправки задерживают воду в организме. Из-за этого иногда возникает ощущение, будто вечером вместо вас к метро движется гигантский распухший кабачок. Совсем отказываться от соли при этом не обязательно — попробуйте посолить и поперчить арбуз или сварите гаспачо. Этот суп состоит из помидоров, перцев и огурцов с небольшим добавлением чеснока и лука: он умеренно острый и при этом не вредный.

Многим летом сложно отказаться от холодных напитков с кофеином и газировок. Но в жару кофе, крепкий чай и кола не столько утоляют жажду, сколько провоцируют обезвоживание. Лучше следить, чтобы на каждую чашку кофе приходилось хотя бы два стакана воды или травяного напитка.

И ещё стоит убрать из рациона перекусы на бегу. Кажется, что можно перекусить батончиком, питьевым йогуртом или горстью орешков, и всё будет нормально. Но такие перекусы не насыщают и только мешают организму понять, голоден он или нет.

Тренды в питании летом 2025 года

Сезонное питание. Люди всё чаще выбирают то, что растёт здесь и сейчас. Не из-за моды, а потому что свежие продукты вкуснее, полезнее и чаще всего — дешевле. Арбузы, томаты, ягоды, кабачки, зелень — в приоритете всё, что появилось не на складе, а на грядке. Это не столько тренд, сколько возвращение к здравому смыслу. Кстати, его подхватывают и рестораны — вспомните ежегодные сезоны окрошки на квасе, черешни и лисичек.

Ферментированные напитки. Кефир, мацун, йогурт, айран, кимчи — словом, всё, что помогает микрофлоре, снова в центре внимания летом 2025 года. Особенно летом, когда жара и пищеварение не всегда дружат: пребиотики, которые содержатся в кисломолочных продуктах, помогают восстановить микрофлору кишечника.

Бродячие бутерброды. Это маленькие бутерброды с разнообразной начинкой на салфеточке. Можно съесть в заведении, а можно взять с собой и закусить ими где-нибудь на набережной.

Ностальгия. Это знакомые блюда и вкусы, которые вернули в обиход — к примеру, многие рестораторы замечают, как у клиентов растёт интерес ко вкусу вишни и автоматам с содовой из девяностых. Этот же тренд отражается и в посуде, которую стилизуют под «бабушкину».

Как режим питания влияет на самочувствие?

Летом привычный распорядок сбивается. То жара, то поездка, то встреча до позднего вечера — и уже завтрак сдвинулся на обед, а ужин прошёл в формате «что нашлось в холодильнике в полночь». Если это случайность, не страшно. Но если такое происходит постоянно, самочувствие начинает проседать.

Нерегулярное питание в жару особенно утомляет. Сначала приходит голод, потом он проходит, потом возвращается резко — с головной болью, раздражением и ощущением, что всё «не так». И наоборот: если вы едите примерно в одно и то же время, без больших перерывов, тело успевает переварить еду и не накапливает усталость.

Это не значит, что нужно питаться по расписанию. Скорее стоит учитывать свои ритмы и погодные условия. В жару аппетит часто пробуждается только к вечеру, и это нормально. Но если вы весь день обходились перекусами, а вечером съели большой ланч в одиночку, что-то идёт не так. Лучше есть два-три раза в день небольшими порциями, чем переедать на ночь глядя после целого дня на кофе.

Питание, энергия, перемены — и немного везения

Иногда перемены начинаются не с больших решений, а с того, что вы поели вовремя. Ничего не болит, не тянет на сладкое, не хочется лечь и не вставать. Просто становится легче. Не только физически — в целом. Легче жить, легче думать, легче решиться.

Вы идёте по улице, щуритесь на солнце, думаете, что всё как-то хорошо складывается. И вдруг ловите себя на мысли: «А почему бы не сыграть в лотерею?» Не чтобы изменить жизнь, а просто потому что внутри спокойно и хорошо. В такие моменты даже случайный билет может оказаться тем самым.

Режим питания не приносит удачу напрямую. Но он помогает почувствовать себя сильным, бодрым и здоровым. А благодаря ресурсному состоянию многое становится возможным — в том числе вера в то, что шанс есть.

Здоровое питание — это возможность почувствовать стабильность, навести порядок и дать себе больше свободы. Когда выстроен рацион, становится проще сосредоточиться на других вещах: на идеях, желаниях, целях. А иногда — и на случайностях, которые приятно впустить в свою жизнь. Попробуйте разнообразить привычную рутину полезной летней едой и лотерейным билетом от «Столото». Вдруг вам повезёт, и билет окажется счастливым?